Эта статья о том, как избавиться от депрессии самостоятельно, без помощи врачей и таблеток.
Депрессия — это одно из наиболее распространенных психических расстройств. Упадок сил, печаль, уныние. Подобные состояния, испытывал каждый из нас много раз в жизни. Но являются ли они симптомами депрессии?
Печаль, уныние – это те эмоции, которые испытывает каждый человек неоднократно в течение своей жизни. Появление подобных состояний не всегда связано с депрессией.
Распознать это заболевание можно только тогда, когда подавленное настроение сопровождается другими симптомами, такими как ощущение отсутствия энергии, неспособность переживать радость, низкая оценка собственной ценности, и если они длятся достаточно долго, т. е. более чем 2 недели.
Международная Медицинская Классификация Болезней в разделе F „Психические расстройства” подробно описывает качественные и количественные симптомы, которые являются достаточными для постановки диагноза депрессия.
В медицинской практике это заболевание является одним из наиболее часто встречающихся психических заболеваний.
Эпидемиологические исследования, проведенные по всему миру показывают, что в течение всей своей жизни на депрессию болеет около 17% населения в целом.
Кроме того, было установлено, что у половины больных депрессией этот диагноз не будет никогда поставлен. Диагноз должен поставить врач, так как только он обладает достаточными знаниями и опытом для выявления и оценки выраженности отдельных симптомов.
Как избавиться от депрессии самостоятельно — причины депрессии
«Как избавиться от депрессии самостоятельно»
Депрессия чаще возникает у людей предрасположенных, т. е. таких, у которых в семье возникали подобного рода заболевания. Чем ближе родство, тем больше шансов для развития заболевания. На развитие депрессии влияют также особенности, приобретенные в семьи и патологические черты личности.
Депрессия может возникнуть в любом возрасте, однако наиболее подвержены лица в период менопаузы и пожилого возраста.
Симптомы депрессии
Человек, страдающий от депрессии, грустит, не в состоянии выжать из себя энергию для работы. А даже если и сохраняет работоспособность, то делает это с большим усилием. Не умеет сосредоточиться на выполняемых действиях, что вызывает частые жалобы на ослабленную память. У человека преобладает ощущение низкой ценности, человек чувствует себя ненужным. В черном цвете видит свое будущее. Может обвинять себя за неудачи, собственные или людей из окружения. В соединении с глубоким снижением настроения может привести к появлению суицидальных мыслей.
Недомогание возникает, особенно утром. Во второй половине дня настроение может несколько улучшиться.
Часто депрессии вызывают нарушения сна. Человек просыпается рано утром и больше не может уснуть. Отсутствие аппетита вызывает снижение массы тела.
Особенностью депрессии является возникновение на ее фоне соматических заболеваний.
Человек не называет подавленное настроение в качестве главной жалобы. Сообщает о дискомфорте в грудной клетке, расстройстве желудочно-кишечного тракта, головных болях, болях в спине, нарушении менструального цикла, бессоннице. Как правило, попытки лечения симптомов, не приносят результатов. Поэтому избавиться от депрессии самостоятельно получается не у каждого.
Депрессия может возникнуть как эпизод и завершиться излечением. Может перейти в рецидивирующие состояния.
Почему депрессию надо лечить
— депрессия приносит огромную нагрузку для организма,
— значительно ограничивает способность работать и учиться,
— отрицательно влияет на течение других заболеваний,
— существует реальный риск самоубийства.
Как избавиться от депрессии самостоятельно
Во времена быстрого темпа жизни, большой безработицы и растущей социальной изоляции, люди все чаще впадают в депрессию и имеют все меньше финансовых средств, чтобы ее победить. Система здравоохранения часто не в состоянии обеспечить больным возможность вылечиться. Даже если вы принимаете антидепрессанты и регулярно встречаетесь с терапевтом, есть много вещей, которые вы можете сделать самостоятельно, чтобы помочь себе избавиться от депрессии. Более того, они не стоят ни копейки.
Не вини себя за все
Это самый простой, самый дешевый и в то же время самый главный метод в борьбе с депрессией. Чувство вины всегда стоит на пути к излечению. Научиться контролировать эти мысли возможно, но это требует практического подхода, а главное – терпения. Вы должны понимать, что депрессия — это болезнь, как и любая другая. Ничем не отличается от диабета, ишемической болезни сердца или рака. Вы не можете ее вылечить, ожидая, пока само пройдет. Вы должны смириться с этим, и понять, что нуждаетесь в профессиональной помощи. Главное, что нет в этом вашей вины, так что перестаньте винить себя за то состояние, в котором находитесь.
Помните, что ваши мысли напрямую влияют на ваше самочувствие.
Поговорите со специалистом или смотрите соответствующую литературу, чтобы узнать, как остановить негативные мысли.
Поговорите о своих проблемах
«депрессия»
Трудно рассказать другим о своей депрессии, но это гораздо лучшее решение, чем держать ее в секрете. Если вы сломаете себе руку, или у вас бы болит голова, окружение знает, как вам помочь, потому что имеет опыт прохождения таких ситуаций. Совершенно иначе обстоит дело с психическими заболеваниями. Люди часто боятся того, чего не понимают. Однако, даже если ваши близкие не до конца в состоянии понять, через что вы проходите, они могут обеспечить эмоциональную поддержку, которая поможет вам принять лечение и победить депрессию. Не позволяйте депрессии изолировать вас от других. Утолите чувство одиночества. Посмотрите на людей вокруг вас. Может быть, рядом есть кто-то с гораздо худшей ситуацией в жизни, позаботьтесь о нем.
Практикуйте регулярно физические нагрузки
Это может быть последняя вещь, на которую вы бы обратили свое внимание, но бег трусцой, езда на велосипеде или прогулка действительно помогут чувствовать себя лучше. Доказано, что регулярная 30-минутная физическая нагрузка снимает симптомы депрессии. В одном из исследований у пациентов, которые регулярно работали на беговой дорожке, в течение 12 недель, наблюдалось снижение симптомов депрессии на целых 50%! Движение оказывает благотворное действие на психику человека в течение короткого времени.
Доказано, что спорт может улучшить настроение даже на 12 часов!
Это не означает, что вы должны записаться на ежедневные упражнения в тренажерном зале. Просто в свой ежедневный план внесите немного движения. Даже прогулка вокруг дома может добавить вам энергии.
Важные решения отложите на потом
Депрессия может существенно повлиять на ваше восприятие действительности, поэтому разумным шагом будет отложить важные решения, касающиеся вашей карьеры и семьи на время, когда вы будете чувствовать себя лучше. Одним из симптомов депрессии является отрицательный взгляд на многие вещи, которые происходят в вашей жизни. Это занижает ваши суждения практически на любую тему, и вы даже не осознаете этого. Именно по этой причине все важные дела должны быть обязательно отложено на потом. Если принятие какого-то решения, является абсолютно необходимым, не следуя при этом руководствоваться импульсом. Проконсультируйтесь сначала со своими близкими, которым вы доверяете и которые смогут вам в этом вопросе посоветовать. Попросите о помощи своего психотерапевта, семью, друзей. Конечно, вам не откажут.
Позаботьтесь о своем здоровье
Если у вас есть симптомы депрессии, то, вероятно, вас не интересует состояние вашего здоровья. Однако, халатность в этом вопросе может еще более ухудшить симптомы депрессии. Между депрессией и другими заболеваниями, такими как диабет и болезни сердца существует связь, как между яйцом и курицей. Исследования показывают, что депрессия может усугубить симптомы этих заболеваний, и наоборот – эти заболевания также неблагоприятно влияют на симптомы депрессии. Люди, которые страдают диабетом значительно чаще впадают в депрессию, аналогичная зависимость наблюдалась также у людей, страдающих от болезни сердца.
Держись плана дня
Рутина очень важна для всех людей, страдающих от депрессии. Старайтесь планировать свой день. Это поможет вам избавиться от желания целый день пролежать в постели. Вводите в ваши планы всю работу, начиная от похода в магазин, заканчивая мытьем посуды. Рутинные действия докажут вам и вашим близким, что если вы в состоянии пережить день, вы можете также самостоятельно избавиться от депрессии.
Ешь полезную пищу
То, что вы едите, непосредственно влияет не только на ваше тело, но и мозг. Поэтому, если вы интересуетесь, как избавиться от депрессии самостоятельно, вы должны питаться здоровой пищей. Включите в свой рацион фрукты, овощи и белок. Никакая еда не вылечит вас от депрессии, но правильное питание может улучшить ваше настроение. Так, например, углеводы и продукты, богатые витамином D, повышают уровень серотонина, который непосредственно влияет на настроение. Некоторые исследования показывают, что жирные кислоты Омега-3, которые можно найти в рыбе могут помочь в преодолении депрессии. Измените свой ежедневный рацион. Каждый ваш прием пищи должен быть хорошо сбалансированный. Если есть такая необходимость, воспользуйтесь помощью врача-диетолога. Старайтесь регулярно принимать витамины. Дефицит некоторых витаминов и минералов может привести к появлению симптомов депрессии.
Избегайте наркотиков и алкоголя
Несмотря на то, что алкоголь — это очень заманчивое предложение, не допускайте в состоянии депрессии пить спиртные напитка. Применение и употребление этих веществ сеет хаос в организме людей, страдающих от депрессии. Люди со склонностью к депрессии, часто берутся за вредные привычки, чтобы облегчить симптомы болезни, но в долгосрочной перспективе такая стратегия наносит им еще больший вред. Алкоголь и наркотики влияют на химические реакции, происходящие в мозге и другие аспектах жизни. В сочетании с приемом антидепрессантов являются чрезвычайно опасной смесью. Если бокал вина пить время от времени – это не нанесет вам никакого вреда, но превышать эту норму не стоит. Избегайте употребления кофеина и других стимуляторов. Изначально они дают кратковременный заряд энергии. Однако отдаленные последствия их употребления значительно хуже, они снижают уровень важного нейромедиатора — серотонина в нашем организме.
Здоровый, спокойный сон
Депрессия и бессонница, как правило, идут в паре друг с другом. Депрессия вызывает бессонницу, а недостаток сна вызывает снижение настроения. В большинстве случаев сон благоприятно влияет на улучшение настроения и помогает в борьбе с депрессией. Также может облегчить симптомы маниакально-депрессивного психоза. О точной связи между депрессией и сном не все еще известно. Эксперты, однако, согласны в одном – люди, страдающие от депрессии, должны обеспечить организму достаточно сна, и каждый день стараться вставать и ложиться в одно и то же время.
Сон и настроение тесно связаны друг с другом.
Старайтесь всегда ложиться спать в одно и то же время и обеспечьте себе, соответственно, долгий сон, которого будет достаточно для восстановления организма. Как правило, человеческий организм нуждается примерно в 8 часах непрерывного сна в течении суток.
Не берите на себя слишком много обязанностей
Стресс и перегрузка обязанностей являются распространенной причиной депрессии. Если вы пытаетесь избавиться от депрессии самостоятельно, важно не принимать на себя больше, чем вы в состоянии нести. Если на работе или дома стоят перед вами сложные задачи, разбейте их на более мелкие части. Помните, что нет ничего плохого в том, чтобы замедлить немного темп жизни. Может не всегда нужно выкладываться на 100%. Даже если вы достигните только 50% нормы – это уже ваш личный успех.
Мифы и правда о самостоятельном лечении депрессии
Как избавиться от депрессии»
«Нужно загрузить себя работой»
Это неправда. Депрессия — это серьезное заболевание, а не признак лени или слабости. Советы типа „да ладно, не жалей себя”, „соберись и действуй” являются настолько эффективным и привлекательным, как говорить человеку, к которого связанные цепью руки и ноги, „выровняйся, встань и иди”. В результате неприятного события каждый человек может утратить работоспособность, но это состояние длится максимум несколько дней, и ситуация приходит в норму. В депрессии человек лишен жизненных сил, страдает от уныния, чувствует себя физически и психически истощенным.
Депрессия — это болезнь, заключающаяся, в частности, в неправильном функционировании нейромедиаторов головного мозга (серотонина, норадреналина), поэтому ее нужно лечить.
„Депрессия возникает в виде разнообразных симптомов со стороны организма”
Это правда. Депрессия — это не только сниженное настроение, чувство пустоты, отсутствие желания к жизни, и крайний пессимизм. Есть больные, у которых доминирующими являются симптомы со стороны тела в виде различных болей, чаще всего, головы, живота, желудка, мышц. Часто наблюдаются расстройства аппетита, тошнота, бессонница или, наоборот, чрезмерное желание спать. Депрессия маскируется под видом соматических симптомов.
„Депрессия является наследственным заболеванием и, если она была, например, у матери, то ее дети тоже заболеют”
Это утверждение отчасти верно. Генетика имеет очень большое значение, но нужно помнить о внешних факторах, которые появляются на протяжении всей жизни человека, и которые могут вызвать депрессию. Тенденция развития депрессии может косвенно вытекать из особенностей личности, в частности, с чувствительностью к критике, заниженной самооценкой, низкой устойчивостью к стрессу, повышенной склонности реагировать тревогой на проблемные ситуации. Если родители, например, чрезмерно контролировали ребенка, убеждали его в том, что мир не является безопасным, и только с ними он может чувствовать себя уверенно, есть большая вероятность, что во взрослой жизни он будет реагировать на новые незнакомые ситуации также тревожно. В заключение: тип взаимоотношений родитель-ребенок в детском возрасте имеет огромное значение и в профилактике депрессии. Следует отметить, что в депрессию впадают люди, которых эти проблемы не касаются, но они пережили очень трудные, порой травматические события жизни, т. е. смерть близких, потеря материальных ценностей, например, в результате какой-то катастрофы, внезапная тяжелая болезнь и т. д. В таких экстренных, непредвиденных случаях, человеческая психика не в состоянии справиться с накоплением таких эмоций, как горе, отчаяние, печаль, гнев, появляется чувство обиды, вины, развивается депрессия.
„Депрессия-это хроническое заболевание типично женщинам, об этом свидетельствует возникновение послеродовой депрессии”
Нет, это заболевание не женское, хотя в депрессию впадают два раза чаще женщины, чем мужчины. Однако женщины чаще и быстрее обращаются за помощью. Мужчинам нужно больше времени на признание депрессивных симптомов, они больше склоны сами решать свои проблемы. К сожалению, часто неэффективными способами, убегая, например, в алкоголь. Мужчины возглавляют также статистику успешных суицидальных попыток в состоянии депрессии.
Послеродовая депрессия это очень серьезное заболевание, которое может нарушить восприятие и привести к трагическим последствиям.
Послеродовая депрессия в значительной степени зависит от плохого функционирования нейротрансмиттеров, но большое влияние на ее развитие имеет семейная ситуация молодой мамы. Женщины, которые имеют поддержку, помощь со стороны близких, чувствуют себя в безопасности после рождения ребенка.
„Есть мнение, что методом лечения депрессии является прием антидепрессантов, другие специалисты говорят, что только психотерапия дает длительный эффект”
Истина лежит посредине. Наилучшие результаты в борьбе с тяжелой депрессией дает медикаментозное лечение, и встречи с психологом. Лекарства помогают пациенту выйти из трудного состояния, снижения настроения, подавленности, чувства пустоты и бессмысленности, нивелируют также сопутствующие симптомы, т. е. отсутствие аппетита, проблемы со сном, соматические болезни. В тяжелой депрессии, чувство подавленности настолько всеобъемлющее, что терапия невозможна, потому что человек просто не имеет желания общаться с другими, замкнут в себе. Препараты, регулируя функционирование нейротрансмиттеров в головном мозге, приводят пациента в нормальное состояние, в котором терапия становится возможной для проведения. Психотерапевт работает над отношениями с людьми, значимыми в его жизни, над эмоционально – волевой сферой. Работа основывается также на развитии личного потенциала человека, повышения веры в собственные силы.
Психотерапевт обучает методам заботы о своей психики через, например, методы релаксации. Продолжительность терапии всегда зависит от конкретного случая. Считается, что лечение депрессии длится минимум 6 месяцев, но бывает, что как медикаментозное лечение, так и психотерапия длится намного дольше.
„Антидепрессанты плохо влияют на концентрацию внимания, мышление, вызывают сонливость ”
Это неправда. Лекарственные препараты подбираются врачом психиатром в зависимости от доминирующих симптомов, одни из них влияют на улучшение настроения, другие более сосредоточены на добавлении энергии, другие противодействуют тревожным симптомам. Антидепрессанты могут вызывать побочные эффекты, как, впрочем, и все остальные химические средства, современные препараты безопасные, и если они вызывают неприятные ощущения, это чаще всего в начале. Очень важным является тот факт, что первое действие лекарственных средств возникает после нескольких дней от начала фармакотерапии, а иногда нужно несколько недель, чтобы почувствовать улучшения. Для поддержания терапии, их следует принимать в течение как минимум нескольких месяцев, иногда дольше. Самостоятельно не следует изменять дозы препарата или прерывать лечение. Все должен решать врач.
Если более 2 недель чувствует симптомы, которые могут свидетельствовать о депрессии, либо симптомы длятся меньше, но они очень сильно ощущается (особенно когда появляются мысли о самоубийстве), следует обратиться за помощью.
Люди, которые преодолели депрессию, говорят, что чувствуют себя так, как будто вышли из серой земли, тьмы и снова могут наслаждаться оттенками цветов, которые предлагает жизнь.
Смотрите видео о том, как избавиться от депрессии самостоятельно