Если вы чувствуете, что вам не хватает времени на себя, вы разрываетесь между работой и семьей, постоянно не высыпаетесь, быстро устаете и не можете сконцентрироваться на чем-то одном, вам следует задуматься о качестве своего сна. Да, именно сон позволяет человеку полностью возобновить силы, особенно в напряженные периоды жизни.

Если вы приносите в жертву свой сон и работаете ночью, то организм все равно возьмет свое. И днем вместо того чтобы продуктивно работать, вы будете хотеть спать. Таким образом, создастся порочный круг, в котором усталость будет вас преследовать круглосуточно, если это не прекратить, то можно заболеть. Что можно предпринять, чтобы улучшить сон и выспаться за короткое время? Читайте далее.

Как выспаться за короткое время

крепкий сонВрачи вывели небольшие рекомендации, которые вам помогут не только улучшить качество сна, но и позволят выспаться за короткое время.

1. Не игнорируйте физические нагрузки

С помощью физических упражнений можно снять накопившееся за день мышечное напряжение. Главное не занимайтесь в слишком позднее время. Любая физическая активность провоцирует выброс адреналина, который может препятствовать крепкому сну. Поэтому проводить спортивные занятия лучше всего за два часа да сна.

2. Расслабление и релаксация

Существует много различных техник релаксации, все они положительно действуют на наш организм. Релаксация позволяет забыть на некоторое время о делах и проблемах. Расслабиться помогает массаж тела, принятие ароматических ванн. Помогает расслабиться и улучшить сон занятие любовью. Качество сна улучшает занятие йогой и медитация.

Предлагаем вам ознакомиться с одним легким упражнением, которое вы можете выполнять прямо в постели перед сном. Не пугайтесь слова «упражнение» , на самом деле оно очень приятное и действительно может улучшить качество сна.

Прямо в кровати лягте на спину, протяните ноги, ступни отведите в стороны. Ладони поверните кверху, руки не прижимайте к телу. Глаза должны быть закрытыми. Вам нужно сосредоточиться на своем дыхании. Представляйте, как ваше тело немного тонет в постели. Как будто вода накрывает вас теплой волной. У вас должны возникнуть приятные ощущения.

Теперь начинайте делать вдох через нос. Грудь при этом должна расширяться, а живот немного втягиваться. После вдоха медленно и ровно выдыхайте воздух через нос. Главное не делать сильных усилий, все должно происходить естественно. Сделайте до десяти таких повторений. Ваше дыхание должно выровняться и стать устойчивым.

Далее следует сосредоточиться на макушке. Медленно начните шевелить лбом, глазами, ртом. Расслабьте все лицо, не зажимайте челюсть. Не сжимайте губы, ваш рот может быть слегка приоткрыт. Продолжайте равномерно дышать.

Сосредотачивайте свое внимание на отдельных частях тела. Главное не следите за временем и не торопите себя.

Как улучшить качество снаШея, плечи и затылок особенно подвергаются перенапряжению, когда мы работаем целый день за компьютером. Представляйте, как с каждым следующим выдохом эта область все больше расслабляется.

Делайте такие глубокие вдохи и выдохи, сосредотачиваясь последовательно на каждой части тела. Не спешите. Старайтесь не торопить дыхание.

Опуститесь мысленно вниз по телу, представляйте как руки, живот, бедра, ноги, ступни расслабляются. Можете немного пошевелить пальцами и сбросьте с них напряжение. Если вас беспокоит боль либо напряжение на каком-то участке теле, сконцентрируйтесь на нем. С выдохом расслабьте эту область.

3. Настройте свои внутренние часы

Чтобы улучшить свой сон и начать высыпаться за короткое время нужно упорядочить ритмы засыпаний и пробуждений. Когда вы начнете это делать в одно время, то тело привыкнет, и вы начнете высыпаться. Процессы пробуждения станут не такими болезненными.

4. Переключайте внимание

Если вы уже настроились спать, но сон никак не наступает, вы переворачиваетесь с боку на бок, лучше встать и немного походить по комнате, послушать музыку или прочесть несколько страниц книги. Дремота вновь должна вас одолеть, главное не сопротивляться ей, возвращайтесь в постель и засыпайте.

5. Придерживайтесь режима питания

Уснуть на голодный желудок сложно. Мысли о еде порою сильнее желания спать. Следите за тем, когда и что вы едите. Можете перекусить сушкой либо крекером. Острая и жирная пища не рекомендуется перед сном. Если вы не хотите ложиться спать с неприятными ощущениями в животе, то кушайте за два часа до сна. Кроме этого существует старый проверенный народный метод, выпивайте стакан теплого молока, если не можете уснуть.

Как улучшить качество сна с помощью дыхания

выспаться за короткое времяУ йогов можно взять на вооружения одну дыхательную технику, которая улучшает сон взрослого человека и позволяет выспаться за короткое время. Все мы знаем, что йога это прекрасное учение, которое позволяет не только поддерживать физическую форму, гибкость и выдержку, но и прекрасное средство подготовки ко сну. Мы подобрали упражнение, которое способствует глубокой релаксации, освобождает голову от негативных мыслей.

Как выполнять:

Выберете для себя удобную позу сидя. Можете скрестить ноги по-турецки, сесть на стул, на край кровати или на пол. Спину держите ровно, плечи немного опустите и расслабьте, не сутультесь.

Ладони положите на бедра или поверните их вверх и соедините между собой большой и указательный палец.

Голову не опускайте, подбородок нужно держать параллельно полу. Закройте глаза, расслабьте лицо, можно слегка приоткрыть рот.

Сделайте вдох через нос и считайте до пяти. Задержите дыхание на пять счетов, выдыхайте, также просчитав до пяти. Образовывается некий треугольник дыхания.  Сделайте до 8 полных циклов.

Эти, казалось бы, простые и элементарные рекомендации могут спасти вас от бессонницы, вернуть крепкий сон и приведут в порядок разум и тело.

(Visited 72 times, 1 visits today)