Когда нас охватывает беспокойство, тревога, накатывает грусть (или что ещё), в уме то и дело появляются мысли-оценки: «я не справляюсь», «это ужасно», «он/она/они подумают, что я …» — и далее о бесконечности. Появление мыслей абсолютно нормально. Так работает сознание, и болтать без умолку — его прямая обязанность.
- Мысли/образы — возникают спонтанно.
- Оценки напрямую влияют на наше самочувствие.
- Бороться с мыслями — такая себе идея. Их это ещё больше раззадорит.
- Пытаться объяснить или рационализировать природу беспокойства и мыслей — только усилить беспокойство и разогнать стресс.
- Невозможно запретить себе думать о чём-то или запрещать разуму говорить неприятные мысли. Это нереально и невозможно.
- Единственный способ «сделать так, чтобы «не думать», существует. Но не буду его называть. Эти действия травматичные и связаны с риском для здоровья и жизни.
- Чем больше с бороться с мыслями, тем больше стресса и напряжения.
- Оценки и мысли дают самый неблагоприятный прогноз о будущем или напоминают о неприятном из прошлого.
- Мысли не всегда факты.
- Больше погружаться в мрачные думы = отрываться от реальности = усугублять проблему. Чем глубже погружение, тем хуже психологически.
Проще говоря, появление мыслей — не проблема сама по себе. Проблемы появляются, если поступать так, как говорят мысли.
- Разум говорит: «Ты не справишься!»-> «значит, я брошу, не начав, или сольюсь на полпути при первой сложности, а вообще не буду и начинать».
- Разум выдаст: «Обо мне плохо подумают»-> «я буду избегать общения».
Раз уж борьба с мыслями только усиливает проблему, то решение — просто вернуться в момент и переключиться на происходящее вокруг, здесь, в моменте. В этом отлично помогает простое упражнение на осознанность «Цепляемся за настоящее».
А теперь практика: упражнение «Цепляемся за настоящее».
Его цель не в размышлениях о смысле замеченных мыслей и объяснении себе своей собственной реакции на происходящее. Оно предназначено для того, чтобы просто обратить внимание на происходящее вокруг прямо сейчас.
Шаг 1. Выберите якорь внимания** и с его помощью удерживайте себя в настоящем.
Якорем внимания могут быть: быть ощущения дыхания в животе, ощущение контакта ног с полом, или переключение внимания на звуки вокруг вас и т.д. Удерживать себя в настоящем — просто обращать и фокусировать внимание на ощущения.
Шаг 2. Проверьте себя:
- Что я сейчас думаю?
- Что я ощущаю в теле?
- Что я сейчас делаю? Что я хочу сделать?
Шаг 3. Спросите себя:
- Соответствует ли моя реакция (мысли, физические ощущения и действия) происходящему здесь-и-сейчас?
- Не реагирую ли я на основании прошлого опыта или прогноза о будущем?
Шаг 4. Измените свою реакцию так, чтобы она соответствовала настоящему моменту.
Эту технику можно использовать во время волнения или стресса. Она поможет справиться с бурей эмоций.
Её можно практиковать и просто по ходу дел. Это обогатит день, а в нужные моменты упростит применение техники. И вот она осознанность.
* разум, он же англ. mind. Это слово часто используется как синоним сознания.
** Это не тот якорь, что в НЛП. Якорь внимания, в майндфулнесс и не только — простой объект, на какой переносится внимание в момент отвлечения. Чаще таким якорем является ощущения дыхания в животе. Внимание рассеялось, разум начал блуждать, самое время сказать себе: «Внимание!»