Начала активно заниматься гимнастикой: Pilates, Stretching, Йога, где активно практикуются различные дыхательные техники.

Захотелось собрать понравившиеся техники в одном месте. Возможно, кому-то также это пригодится. Как мы знаем, дыхательные техники помогают снизить стресс, тревожность, урегулировать эмоции, да и просто улучшить самочувствие.

Техника 1.

  • Примите удобную позу, выключите все отвлекающие гаджеты, отбросьте все мысли и сконцентрируйтесь только на потоках воздуха.

Прочувствуйте, как во время вдоха воздух следует по пути: носовая полость — носоглотка — гортань — трахея — бронхи — лёгкие, а затем в обратном порядке воздух покидает тело.

  • Дышите в привычном, спокойном ритме. Не старайтесь дышать слишком глубоко. Просто дышите…
  • Сконцентрируйтесь на самом воздухе, на его характеристиках. Обратите внимание, что в носовую полость поступает более холодный воздух, а выходит — более тёплый. Также заметьте, что выдыхаемый воздух как будто более тягучий, он наполнен вашей внутренней энергией.

Продолжайте упражнение в течение 5 минут. После прислушайтесь к себе, оцените своё состояние: уменьшилась ли тревожность, стали ли эмоции менее интенсивными.

Техника 2.

  • Примите удобную позу, закройте глаза и положите одну руку на живот, а вторую — на грудную клетку.
  • Начните делать вдох с живота, наполните его воздухом до предела и затем направьте поток вверх, поднимая грудь, заполняя легкие.
  • Задержите дыхание на 1–2 секунды и начинайте медленно выдыхать (сначала опускайте ребра, затем освобождайте от воздуха живот).
  • Снова сделайте паузу, задержав дыхание подольше (3–4 секунды).
  • Оптимальное время выполнения — 5 минут. У нас получается: вдох — пауза — выдох — пауза.

Вот это упражнение лично мне даётся тяжело. Но оно очень действенное. После 5 минут сил стресс просто не остаётся.

Техника 3.

Правильное дыхание помогает не только расслабиться, но и сосредоточиться. Данное упражнение я выполняю как раз, когда чувствую, что энергии не хватает, а впереди ещё масса дел.

  • Сядьте поудобнее (спина прямая, глаза закрыты). Большим пальцем правой руки зажмите правую ноздрю и сделайте глубокий вдох (через левую ноздрю). На самом пике этого вдоха зажмите левую ноздрю безымянным пальцем и выдохните через правую.
  • Повторите 5 раз.
  • Поменяйте ноздрю. Большим пальцем левой руки закрываете левую ноздрю (вдох через правую). На пике безымянным пальцем левой руки закрываете правую ноздрю и выдох идёт через левую.
  • Повторяем тоже 5 раз.
  • Затем делаем 5 циклов (вдох-выдох) через обе ноздри. Дышим спокойно, расслабленно.

Техника 4.

Эта техника направлена на расслабление, снижения уровня стресса и тревоги. Кстати, хорошо помогает засыпать.

  • Сядьте удобно, можно даже лечь на спину. Закройте глаза, включите расслабляющую музыку.
  • Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на 3 секунды. Выдох — через рот.
  • На выдохе представьте, как всё напряжение покидает тело. Дышите медленно и глубоко.
  • Расслабление начните от кончиков пальцев ног и вверх, до самой макушки. Самое главное — это осознать и прочувствовать, как каждая часть тела расслабляется и тяжелеет.
  • В конце сосредоточитесь на окружающем мире (звуки, ароматы). Побудьте в этом положении 10–15 секунд и медленно откройте глаза. Можете выходить из практики.

Надеюсь, какая-то из техник вам пригодится.

Добавить комментарий